کھانا پکانے کا تیل: صحت مند انتخاب کریں۔

 تعارف

پاک فن اور غذائیت کی دنیا میں، کھانا پکانے کے تیل ایک اہم کردار ادا کرتے ہیں۔

وہ نہ صرف کھانا پکانے کا ایک ذریعہ ہیں بلکہ ضروری غذائی اجزاء کا ایک اہم ذریعہ بھی ہیں۔

تاہم، مارکیٹ میں دستیاب اختیارات کی کثرت کے ساتھ، صحیح کوکنگ آئل کا انتخاب ایک مشکل کام ہوسکتا ہے۔

اس مضمون کا مقصد کھانا پکانے کے تیل کی بھول بھلییاں میں آپ کی رہنمائی کرنا ہے، جو آپ کو اپنے باورچی خانے کے لیے

 صحت مند انتخاب کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔

کھانا پکانے کے تیل کو سمجھنا

کھانا پکانے کے تیل مختلف ذرائع سے حاصل کیے جاتے ہیں جیسے بیج، گری دار میوے، پھل اور سبزیاں۔ وہ بنیادی طور پر

 چربی پر مشتمل ہوتے ہیں، جو ہمارے جسم کے لیے ضروری ہیں۔

چکنائی توانائی فراہم کرتی ہے، خلیوں کی نشوونما میں مدد کرتی ہے، ہمارے اعضاء کی حفاظت کرتی ہے، اور غذائی اجزاء کو

 جذب کرنے میں مدد کرتی ہے۔ تاہم، تمام چربی برابر نہیں بنائے جاتے ہیں. کھانا پکانے کے تیل کے صحت پر اثر زیادہ

 تر انحصار کرتا ہے کہ ان میں موجود چربی کی قسم۔

کھانا پکانے کے تیل میں چربی کی اقسام

1. سیر شدہ چربی:

یہ عام طور پر کمرے کے درجہ حرارت پر ٹھوس ہوتے ہیں اور جانوروں کی مصنوعات اور کچھ پودوں کے تیل میں پائے جاتے

 ہیں۔ سیر شدہ چربی کا زیادہ استعمال کولیسٹرول کی سطح کو بڑھا سکتا ہے اور دل کی بیماری کا خطرہ بڑھا سکتا ہے۔

2. غیر سیر شدہ چربی:

یہ کمرے کے درجہ حرارت پر مائع ہوتے ہیں اور دل کے لیے صحت مند سمجھے جاتے ہیں۔ انہیں مزید تقسیم کیا گیا ہے:

Monounsaturated Fats (MUFAs):

زیتون کے تیل، کینولا کے تیل اور ایوکاڈو کے تیل میں پایا جاتا ہے۔

پولی ان سیچوریٹڈ فیٹس (PUFAs):

سورج مکھی کے تیل، سویا بین کے تیل اور مچھلی کے تیل میں پایا جاتا ہے۔ پی یو ایف اے میں ضروری فیٹی ایسڈز جیسے

 اومیگا 3 اور اومیگا 6 شامل ہیں، جو جسم خود پیدا نہیں کر سکتا۔

3. ٹرانس چربی:

یہ مصنوعی طور پر ہائیڈروجنیشن کے ذریعے بنائے گئے ہیں اور بہت سے پراسیسڈ فوڈز میں پائے جاتے ہیں۔ ٹرانس فیٹس نقصان

 دہ ہیں اور ان سے بچنا چاہیے کیونکہ وہ دل کی بیماری کا خطرہ بڑھاتے ہیں۔

کھانا پکانے کے صحیح تیل کا انتخاب

کوکنگ آئل کا انتخاب اس کی چکنائی کی ساخت، اسموک پوائنٹ اور آپ جس قسم کا کھانا پکانا چاہتے ہیں اس پر مبنی ہونا

 چاہیے۔ یہاں کچھ مشہور کھانا پکانے کے تیل اور ان کے صحت کے فوائد کی ایک خرابی ہے:

1. زیتون کا تیل

اقسام: ایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل (EVOO)، ورجن اولیو آئل، ریفائنڈ زیتون کا تیل

صحت کے فوائد:

- monounsaturated چربی اور اینٹی آکسیڈینٹ سے بھرپور۔

- سوزش کو کم کرتا ہے اور دل کی بیماری کا خطرہ کم کرتا ہے۔

- EVOO کم سے درمیانی گرمی میں کھانا پکانے اور سلاد ڈریسنگ کے لیے بہترین ہے۔

سموک پوائنٹ: EVOO کے لیے 375°F (190°C)، بہتر زیتون کے تیل کے لیے 465°F (240°C)۔

2. ناریل کا تیل

اقسام: ورجن کوکونٹ آئل، ریفائنڈ ناریل کا تیل

صحت کے فوائد:

- سنترپت چکنائیوں کی مقدار زیادہ ہے لیکن اس میں میڈیم چین ٹرائگلیسرائڈز (MCTs) ہوتے ہیں جو آسانی سے میٹابولائز ہوتے ہیں۔

- وزن میں کمی اور دماغی کام کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔

- بیکنگ اور درمیانی آنچ پر کھانا پکانے کے لیے بہترین۔

سموک پوائنٹ: کنواری ناریل کے تیل کے لیے 350°F (177°C)، بہتر ناریل کے تیل کے لیے 400°F (204°C)۔

3. ایوکاڈو آئل

صحت کے فوائد:

- monounsaturated چربی اور وٹامن E میں زیادہ.

- دل کی صحت کی حمایت کرتا ہے اور سوزش کو کم کرتا ہے۔

- تیز گرمی سے کھانا پکانے، گرل کرنے اور تلنے کے لیے مثالی۔

سموک پوائنٹ: 520°F (271°C)۔

4. کینولا آئل

صحت کے فوائد:

- سیر شدہ چکنائیوں میں کم اور مونو ان سیچوریٹڈ چکنائیوں میں زیادہ۔

- اومیگا 3 فیٹی ایسڈ پر مشتمل ہے۔

- ورسٹائل تیل کھانا پکانے کے مختلف طریقوں کے لیے موزوں ہے۔

سموک پوائنٹ: 400°F (204°C)۔

5. سورج مکھی کا تیل

صحت کے فوائد:

- وٹامن ای میں زیادہ اور سنترپت چربی کی مقدار کم۔

- جلد کی صحت کی حمایت کرتا ہے اور سوزش کو کم کرتا ہے۔

- بھوننے اور تیز آنچ پر پکانے کے لیے بہترین۔

سموک پوائنٹ: 440°F (227°C)۔

6. Flaxseed تیل

صحت کے فوائد:

- اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے بھرپور۔

- دل کی صحت کی حمایت کرتا ہے اور سوزش کو کم کرتا ہے۔

- کھانا پکانے کے لئے موزوں نہیں؛ سلاد ڈریسنگ اور 

smoothies میں بہترین استعمال کیا جاتا ہے.

سموک پوائنٹ: 225°F (107°C)۔

7. تل کا تیل

صحت کے فوائد:

- اینٹی آکسیڈینٹ اور صحت مند چکنائی پر مشتمل ہے۔

- دل کی صحت کی حمایت کرتا ہے اور بلڈ پریشر کو کم کرسکتا ہے۔

- بھوننے اور ایشیائی کھانوں کے لیے بہترین۔

سموک پوائنٹ: 410°F (210°C)۔

8. گھی (صاف مکھن)

صحت کے فوائد:

- سنترپت چکنائی سے بھرپور لیکن اس میں بائٹریٹ ہوتا ہے، جو آنتوں کی صحت کو سہارا دیتا ہے۔

- لییکٹوز سے پاک اور دودھ کی حساسیت رکھنے والوں کے لیے موزوں۔

- تیز گرمی والے کھانا پکانے اور ہندوستانی کھانوں کے لیے مثالی۔

سموک پوائنٹ: 485°F (252°C)۔

اپنی خوراک میں کوکنگ آئل کا استعمال کیسے کریں۔

چکنائی کے لیے قابل قبول میکرونیوٹرینٹ ڈسٹری بیوشن رینج (AMDR) توانائی کی کل مقدار کے 20% سے 35% تک ہوتی

 ہے۔ کچھ شواہد بتاتے ہیں کہ زیادہ چکنائی والی غذا، جیسے کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک، کی پیروی کرنا محفوظ ہے۔ یہ غذائیں

 وزن میں کمی اور خون میں شکر کی سطح کو کم کرنے میں معاون ثابت ہو سکتی ہیں۔ 2728 صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے

 والے کے ساتھ کام کرنا بہتر ہے جو آپ کی مخصوص ضروریات کے لیے بہترین غذائی اجزاء کا انتخاب کرنے میں آپ کی مدد

 کر سکتا ہے۔

کھانا پکانے کے تیل کو اپنی خوراک میں شامل کرنے کے لیے یہاں چند تجاویز ہیں:

ذائقہ بڑھانے کے لیے اسٹر فرائز اور نوڈل ڈشز میں تل کا تیل شامل کریں۔

زیتون کے تیل میں ٹوفو سکرمبل یا انڈوں کو پکائیں۔

زیادہ گرمی والے کھانا پکانے کے طریقوں جیسے پین فرائی کرنے کے لیے ایوکاڈو آئل کا انتخاب کریں۔

زیتون کے تیل کی بوندا باندی کے ساتھ اوپر والے سوپ اور سٹو۔

سبزیوں کو بھوننے کے لیے زیتون کا تیل یا ایوکاڈو کا تیل استعمال کریں۔

آپ کو ہر ایک کو کب استعمال کرنا چاہئے؟

پلانٹ آئل کی قسم آپ استعمال کرتے ہیں ڈش اور آپ کی ترجیح پر منحصر ہے. کچھ کھانے تیل کے مخصوص ذائقوں پر انحصار کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر استعمال کریں۔

ایشیائی کھانے میں بادام، مونگ پھلی یا تل کا تیل

مشرق وسطی کے کھانے میں زیتون یا تل کا تیل

بحیرہ روم کے کھانے میں زیتون کا تیل۔

اگر آپ ایک ایسا غیر جانبدار تیل چاہتے ہیں جو کھانے پر قابو نہ پائے تو ایوکاڈو، کینولا، انگور کے بیج، زعفران یا سورج مکھی کا

 تیل استعمال کریں۔ ایک مضبوط ذائقہ کے لئے، flaxseed یا نٹ تیل کی کوشش کریں. تجربہ کرنے کا ایک اچھا طریقہ: سلاد یا

 روٹی میں مختلف تیل آزمائیں۔

اپنی پینٹری میں مختلف قسم کے صحت مند تیل رکھیں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ کے پاس ہمیشہ مناسب کھانا پکانے کا تیل

 موجود ہے۔ بس انہیں روشنی اور گرمی سے بچانا یقینی بنائیں اور لیبل پر درج "بیسٹ بائی" تاریخ سے پہلے ان کا استعمال

 کریں۔

سموک پوائنٹ: یہ کیوں اہمیت رکھتا ہے۔

تیل کا سموک پوائنٹ وہ درجہ حرارت ہے جس پر یہ دھواں چھوڑنا اور ٹوٹنا شروع کر دیتا ہے، جس سے نقصان دہ مرکبات اور

 جلے ہوئے ذائقے پیدا ہوتے ہیں۔ تیل کے اسموک پوائنٹ کے اوپر کھانا پکانا فری ریڈیکلز کی تشکیل کا باعث بن سکتا ہے، جو

 صحت کے لیے نقصان دہ ہیں۔ لہذا، اپنے کھانا پکانے کے طریقہ کار کے لیے مناسب دھوئیں کے ساتھ تیل کا انتخاب کرنا

 بہت ضروری ہے۔

جدول 1: عام کھانا پکانے کے تیل کے دھوئیں کے پوائنٹس

کوکنگ آئل سموک پوائنٹ (°F) سموک پوائنٹ (°C)

ایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل 375°F 190°C

ریفائنڈ زیتون کا تیل 465°F 240°C

ناریل کا تیل (ورجن) 350 ° F 177 ° C

ناریل کا تیل (بہتر) 400°F 204°C

ایوکاڈو آئل 520 ° F 271 ° C

کینولا آئل 400°F 204°C

سورج مکھی کا تیل 440°F 227°C

فلیکس سیڈ آئل 225°F 107°C

تل کا تیل 410°F 210°C

گھی 485°F 252°C

کھانا پکانے کے تیل کا غذائی موازنہ

جدول 2: کھانا پکانے کے تیل کا غذائی موازنہ (فی چمچ)

کھانا پکانے کے تیل کی کیلوریز کل چکنائی (g) سیر شدہ چکنائی (g) مونوسریٹیڈ فیٹ (g) Polyunsaturated Fat (g) وٹامن E (mg)

زیتون کا تیل 120 14 2 10 1.5 1.9

ناریل کا تیل 120 14 12 1 0.5 0.1

ایوکاڈو آئل 120 14 2 10 2 2.1

کینولا آئل 120 14 1 8 4 2.4

سورج مکھی کا تیل 120 14 1 3 9 5.6

فلیکس سیڈ آئل 120 14 1 2 10 0.5

تل کا تیل 120 14 2 6 6 0.2

گھی 120 14 9 4 0.5 0.1

صحت کے تحفظات

کھانا پکانے کے تیل کا انتخاب کرتے وقت، اپنی مجموعی خوراک اور صحت کے اہداف پر غور کرنا ضروری ہے۔ ذہن میں

 رکھنے کے لیے کچھ اہم نکات یہ ہیں:

1. دل کی صحت:

ایسے تیلوں کا انتخاب کریں جن میں مونو سیچوریٹڈ اور پولی ان سیچوریٹڈ چکنائی زیادہ ہو، جیسے زیتون کا تیل، ایوکاڈو آئل، اور

 کینولا آئل۔ یہ چربی خراب کولیسٹرول (LDL) کو کم کرنے اور اچھے کولیسٹرول (HDL) کو بڑھانے میں مدد کرتی ہیں۔

2. وزن کا انتظام:

اگر آپ اپنا وزن دیکھ رہے ہیں تو، متوازن چربی والے پروفائل اور اعتدال پسند کیلوری والے تیل پر غور کریں۔ زیتون کا

 تیل اور ایوکاڈو تیل بہترین انتخاب ہیں۔

3. سوزش:

اومیگا 3 فیٹی ایسڈز سے بھرپور تیل، جیسے فلیکسیڈ کا تیل، جسم میں سوزش کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ تاہم، flaxseed

 تیل کھانا پکانے کے لئے موزوں نہیں ہے اور ٹھنڈے برتنوں میں استعمال کیا جانا چاہئے.

4. کھانا پکانے کا طریقہ:

اپنے کھانا پکانے کے طریقہ کار کے ساتھ ہمیشہ تیل کے دھوئیں کے نقطہ سے ملائیں۔ تیز گرمی سے کھانا پکانے کے لیے، ایسے

 تیل کا انتخاب کریں جس میں دھوئیں کے زیادہ پوائنٹس ہوں جیسے ایوکاڈو آئل یا ریفائنڈ زیتون کا تیل۔

5. ذائقہ:

کچھ تیل، جیسے تل کا تیل اور اضافی کنواری زیتون کا تیل، ان کے الگ ذائقے ہوتے ہیں جو آپ کے پکوان کو بڑھا سکتے ہیں۔

 کسی خاص ترکیب کے لیے تیل کا انتخاب کرتے وقت ذائقہ کی پروفائل پر غور کریں۔

سے بچنے یا محدود کرنے کے لئے کھانا پکانے کا تیل

مجموعی طور پر آپ کی خوراک وہ ہے جو سب سے زیادہ اہمیت رکھتی ہے جب یہ مجموعی صحت اور بیماریوں سے بچاؤ کی بات

 آتی ہے۔ یہ اب بھی صحت مند چکنائیوں کو ترجیح دینے اور کم صحت مند تیل اور ان سے بنی کھانوں کی مقدار کو کم سے کم کرنے

 کی سفارش کی جاتی ہے۔

ان تیلوں کے استعمال سے گریز کرنا بھی ضروری ہے جو کھانا پکانے کے لیے نہیں ہیں۔ بعض تیلوں کو زیادہ درجہ حرارت پر بے نقاب کرنا انہیں نقصان پہنچاتا ہے۔ زیادہ درجہ حرارت نقصان دہ مرکبات بھی پیدا کرتا ہے جو صحت پر منفی اثر ڈالتے ہیں۔

پیروملا وینکٹا آر، سبرامنیم آر بار بار گرم سبزیوں کے تیل کے استعمال کے مضر صحت اثرات کا جائزہ۔Toxicol Rep. 2016؛ 3:636-643۔ doi:10.1016/j.toxrep.2016.08.003

اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ تیل کھانا پکانے کے لیے موزوں ہے تو پروڈکٹ کا لیبل چیک کریں۔ مینوفیکچررز اکثر تیل کے

 دھوئیں کے نقطہ کی فہرست بنائیں گے اور تیل کے لیے کھانا پکانے کے بہترین طریقوں کا اشتراک کریں گے۔

1. مچھلی کا تیل

مچھلی کا تیل دل کے لیے صحت مند اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کا ذریعہ ہے، لیکن اس کا دھواں کم ہوتا ہے۔ زیادہ درجہ حرارت پر

 پکانے کے لیے مچھلی کے تیل کا استعمال اس کے آکسیڈائز ہونے کا سبب بن سکتا ہے۔18 آکسیڈیشن ایک ایسا رد عمل ہے

 جو چکنائی اور آکسیجن کے درمیان ہوتا ہے اور فری ریڈیکلز نامی نقصان دہ مرکبات تخلیق کرتا ہے۔

2. سن کا تیل

کچھ تیلوں میں دھواں کم ہوتا ہے، یعنی آپ کو انہیں گرم نہیں کرنا چاہیے۔ کم دھوئیں کے مقامات کے ساتھ نازک چکنائی،

 جیسے فلیکس آئل، بہترین تیل کے طور پر اور سلاد ڈریسنگ جیسے پکوان میں استعمال ہوتے ہیں۔ فلیکس آئل کا دھواں صرف

 217 ڈگری فارن ہائیٹ ہوتا ہے، جو اسے کھانا پکانے کے لیے غیر موزوں بنا دیتا ہے۔

3. پام آئل

پام آئل میں سیر شدہ چکنائی زیادہ ہوتی ہے۔ اس قسم کی چربی کو دل کی بیماری کا خطرہ بڑھاتا ہے اگر آپ اس کا بہت زیادہ

 استعمال کرتے ہیں۔

تحقیق سے معلوم ہوا ہے کہ پام آئل ماحول کے لیے بھی نقصان دہ ہو سکتا ہے۔ 2023 میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں

 بتایا گیا ہے کہ اس تیل کی پیداوار جنگلات کی کٹائی میں معاون ثابت ہو سکتی ہے۔ یہ ضروری ہے کہ پام آئل کو تلاش کریں جو

 اخلاقی طور پر تیار کیا گیا ہو اور اسے اعتدال میں استعمال کریں۔

تحقیق سے پتا چلا ہے کہ پام آئل تقریباً برابر حصوں پر مشتمل سیچوریٹڈ چکنائی اور غیر سیر شدہ چکنائی پر مشتمل ہوتا ہے۔ ہارورڈ

 ہیلتھ پبلشنگ کے مطابق، چونکہ یہ کمرے کے درجہ حرارت پر نیم ٹھوس ہوتا ہے، اس لیے یہ اکثر جزوی طور پر ہائیڈروجنیٹڈ تیل

 کی جگہ پراسیسڈ فوڈز میں استعمال ہوتا ہے - اور یہ ضروری نہیں کہ کوئی بری چیز ہو، کیونکہ اس میں مکھن سے کم سیر شدہ چکنائی

 ہوتی ہے اور اس میں کوئی ٹرانس فیٹس نہیں ہوتا ہے۔

پھر بھی، کھجور کا تیل کھانا پکانے کے لیے آپ کے لیے نہیں ہونا چاہیے، خاص طور پر جب آپ آسانی سے سیر شدہ چربی کی

 نچلی سطح کے ساتھ تیل استعمال کرنے کا انتخاب کر سکتے ہیں۔ امریکن ذیابیطس ایسوسی ایشن کے مطابق، ذیابیطس کے شکار

 افراد کو اپنی سیر شدہ چکنائی کے استعمال پر پوری توجہ دینی چاہیے (چونکہ انہیں دل کی بیماری کا زیادہ خطرہ ہوتا ہے) اور چکنائی

 کے ذرائع جیسے پام آئل سے بچنا چاہیے۔

اس کے علاوہ، ورلڈ وائلڈ لائف فنڈ کے مطابق پام آئل کے استعمال پر اخلاقی خدشات ہیں، کیونکہ پام آئل کی پیداوار کو

 جنگلات کی کٹائی اور کام کے غیر منصفانہ طریقوں سے جوڑا گیا ہے۔ ایک مطالعہ کے مطابق، ناریل کے تیل کے ماحولیاتی

 اثرات کے بارے میں بھی تشویش ہے۔

4. سبزیوں کا تیل

کینولا، مکئی اور سویا بین کے تیل جیسے انتہائی بہتر تیل اپنی شیلف لائف کو بڑھانے اور انہیں زیادہ غیر جانبدار رنگ اور ذائقہ

 دینے کے لیے ریفائننگ کے عمل سے گزرتے ہیں۔ یہ عمل، جس میں بلیچنگ اور ڈیوڈورائزنگ شامل ہے، پولیفینول اینٹی

 آکسیڈنٹس اور وٹامن ای کے تیل کو ختم کر دیتا ہے۔

کچھ سبزیوں کے تیلوں میں پولی ان سیچوریٹڈ چکنائی زیادہ ہوتی ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جب یہ تیل بہت زیادہ درجہ

 حرارت کے سامنے آتے ہیں تو وہ آکسیکرن کا شکار ہوتے ہیں۔

تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ بار بار گرم سبزیوں کے تیل کا باقاعدگی سے استعمال سوزش کو بڑھا سکتا ہے اور دل کی صحت کو

 نقصان پہنچا سکتا ہے۔ یہ تیل بلڈ پریشر، کولیسٹرول اور خون کی نالیوں کی سوزش کو بڑھا سکتے ہیں۔

سبزیوں کے تیل میں اومیگا 6 فیٹی ایسڈز کی مقدار بھی بہت زیادہ ہوتی ہے۔ Omega-6s صحت کے لیے ضروری ہیں، لیکن

 زیادہ تر امریکی غذا ان میں بہت زیادہ اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کم ہیں۔ یہ عدم توازن سوزش میں حصہ ڈالتا ہے اور اس کا تعلق

 دل کی بیماری اور ٹائپ 2 ذیابیطس سے ہے۔

5. اخروٹ کا تیل

اخروٹ کا تیل الفا-لینولینک ایسڈ (ALA) 

کا ایک ذریعہ ہے، جو دل کے لیے صحت مند غیر سیر شدہ چربی کی ایک قسم ہے۔ تحقیق سے یہ بھی ثابت ہوا ہے کہ اخروٹ کا

 تیل سوزش کو کم کر سکتا ہے اور بعض قسم کے کینسر کو روک سکتا ہے۔

اس قسم کا تیل آکسیڈیشن کا شکار ہوتا ہے، اس لیے یہ ضروری ہے کہ اسے زیادہ گرمی والے کھانا پکانے کے طریقوں کے لیے

 استعمال نہ کریں۔

6. جزوی طور پر ہائیڈروجنیٹڈ تیل

AHA کے مطابق، کسی شخص کی خوراک میں غیر صحت بخش ٹرانس چربی کا بنیادی ذریعہ جزوی طور پر ہائیڈروجنیٹڈ تیل ہے، جو

 پراسیس شدہ کھانوں میں پایا جا سکتا ہے۔ یہ مصنوعی ٹرانس چربی ایک صنعتی عمل کے ذریعے بنائی جاتی ہے جو مائع سبزیوں کے

 تیل میں ہائیڈروجن کو مزید ٹھوس بنانے کے لیے شامل کرتی ہے۔

ایف ڈی اے نے فیصلہ دیا کہ یہ چکنائی صحت کے لیے اتنی بری ہے کہ مینوفیکچررز کو جنوری 2020 تک اپنی مصنوعات سے 

تمام ٹرانس فیٹس کو ہٹانا پڑا۔ وارن کا کہنا ہے کہ آپ کو اپنی غذا سے جزوی طور پر ہائیڈروجنیٹڈ تیل بھی نکال دینا چاہیے۔ پھر 

بھی، ریاستہائے متحدہ میں، اگر آپ کوئی ایسی خوراک خریدتے ہیں جس میں ٹرانس فیٹ کی مقدار 0.5 جی سے کم ہوتی ہے، تو 

میو کلینک کے مطابق، کوئی کمپنی اس پر 0 جی ٹرانس فیٹ کا لیبل لگا سکتی ہے، اور اگر آپ محتاط نہیں ہیں تو ٹرانس فیٹ کی وہ 

چھوٹی مقدار تیزی سے بڑھ سکتی ہے۔

یہ دیکھنے کے لیے کہ آیا کسی پروڈکٹ میں ٹرانس فیٹ موجود ہے، اجزاء کی فہرست میں "جزوی طور پر ہائیڈروجنیٹڈ ویجیٹیبل 

آئل" کے الفاظ چیک کریں۔

"لوگوں کو جزوی طور پر ہائیڈروجنیٹڈ تیلوں سے پرہیز کرنا چاہیے جس میں ٹرانس فیٹی ایسڈ ہوں،" پالمبو مشورہ دیتے ہیں۔ "وہ 

مصنوعات کی شیلف زندگی کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں، لیکن یہ انسانی صحت کے لیے نقصان دہ ہیں۔"

مثال کے طور پر، ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ ٹرانس چربی دراصل سیل کی موت میں معاون ثابت ہو سکتی ہے، جو ممکنہ طور 

پر اس بات کی وضاحت کر سکتی ہے کہ ٹرانس چربی کو امراض قلب اور الزائمر کی بیماری سے کیوں جوڑا گیا ہے، محققین نوٹ 

کرتے ہیں۔

https://www.youtube.com/watch?v=P7hnsDMgfFY

ٹیک ویز

اپنے تیل کو متنوع بنائیں:

کوئی بھی تیل کھانا پکانے کی تمام ضروریات کے لیے بہترین نہیں ہے۔ کھانا پکانے کے مختلف طریقوں اور غذائی ضروریات 

کو پورا کرنے کے لیے آپ کے باورچی خانے میں مختلف قسم کے تیل رکھنا فائدہ مند ہے۔

لیبل پڑھیں:

چکنائی کی ساخت، سموک پوائنٹ، اور کسی بھی اضافی اشیاء کے بارے میں معلومات کے لیے ہمیشہ لیبل کو چیک کریں۔

 جب ممکن ہو تو کولڈ پریسڈ یا ایکسپلر پریسڈ آئل کا انتخاب کریں، کیونکہ وہ زیادہ غذائی اجزاء کو برقرار رکھتے ہیں۔

اسٹوریج کے معاملات:

تیلوں کو ٹھنڈی، تاریک جگہ پر ذخیرہ کریں تاکہ وہ خراب نہ ہوں۔ کچھ تیل، جیسے flaxseed تیل، ریفریجریٹڈ ہونا چاہئے.

اعتدال کلیدی ہے:

جبکہ صحت مند چکنائیاں ضروری ہیں، وہ کیلوری سے بھرپور بھی ہیں۔ متوازن غذا برقرار رکھنے کے لیے اعتدال میں تیل کا

 استعمال کریں۔

اکثر پوچھے گئے سوالات

1. صحت مند کھانا پکانے کا تیل کیا ہے؟

صحت مند کھانا پکانے کا تیل آپ کی غذائی ضروریات اور کھانا پکانے کے طریقوں پر منحصر ہے۔ مونو ان سیچوریٹڈ اور پولی ان

 سیچوریٹڈ چکنائی والے تیل، جیسے زیتون کا تیل، ایوکاڈو آئل، اور کینولا آئل، کو عام طور پر صحت مند انتخاب سمجھا جاتا ہے۔ وہ

 دل کی صحت کی حمایت کرتے ہیں اور ضروری فیٹی ایسڈ فراہم کرتے ہیں۔

2. کیا میں تلنے کے لیے زیتون کا تیل استعمال کر سکتا ہوں؟

اضافی کنواری زیتون کے تیل کا دھواں کم ہوتا ہے (375 ° F یا 190 ° C) اور یہ کم سے درمیانی گرمی میں کھانا پکانے کے لیے

 بہترین ہے۔ فرائی کرنے کے لیے، جس کے لیے زیادہ درجہ حرارت کی ضرورت ہوتی ہے، زیادہ دھوئیں کے نقطہ (465°F یا

 240°C) کے ساتھ بہتر زیتون کا تیل ایک بہتر اختیار ہے۔

3. کیا ناریل کا تیل صحت بخش ہے؟

ناریل کے تیل میں سیر شدہ چکنائی زیادہ ہوتی ہے، جو کولیسٹرول کی سطح کو بڑھا سکتی ہے۔ تاہم، اس میں میڈیم چین

 ٹرائگلیسرائڈز (MCTs) ہوتے ہیں جو آسانی سے میٹابولائز ہو جاتے ہیں اور وزن میں کمی اور دماغی کام میں مدد کر سکتے ہیں۔ یہ

 اعتدال میں اور کھانا پکانے کے مخصوص طریقوں جیسے بیکنگ کے لیے بہترین استعمال ہوتا ہے۔

4. تیز گرمی پر کھانا پکانے کے لیے مجھے کون سا تیل استعمال کرنا چاہیے؟

زیادہ گرمی والے کھانا پکانے کے طریقوں جیسے فرائی اور گرل کرنے کے لیے، ایسے تیل کا انتخاب کریں جن میں دھواں زیادہ

 ہو، جیسے ایوکاڈو آئل (520°F یا 271°C)، زیتون کا تیل (465°F یا 240°C)، یا گھی (485°F یا 252°C)۔

5. کیا میں کھانا پکانے کا تیل دوبارہ استعمال کر سکتا ہوں؟

کھانا پکانے کے تیل کو دوبارہ استعمال کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے کیونکہ یہ نقصان دہ مرکبات اور آزاد ریڈیکلز کی تشکیل کا

 باعث بن سکتا ہے۔ جب بھی تیل کو گرم کیا جاتا ہے، اس کا معیار گر جاتا ہے، جس سے یہ کم صحت مند اور ممکنہ طور پر

 نقصان دہ ہوتا ہے۔

6. سلاد ڈریسنگ کے لیے بہترین تیل کیا ہے؟

سلاد ڈریسنگ کے لیے، الگ ذائقوں والے تیل اور کم دھواں پوائنٹس مثالی ہیں۔ اضافی کنواری زیتون کا تیل، فلیکسیڈ تیل،

 اور تل کا تیل بہترین انتخاب ہیں۔ وہ ذائقہ شامل کرتے ہیں اور گرمی کی ضرورت کے بغیر صحت کے فوائد فراہم کرتے ہیں۔

7. میں کھانا پکانے کے تیل کو کیسے ذخیرہ کروں؟

کھانا پکانے کے تیلوں کو ٹھنڈی، تاریک جگہ پر ذخیرہ کریں تاکہ انہیں خراب ہونے سے بچایا جا سکے۔ کچھ تیل، جیسے فلاسی سیڈ

 آئل، کو ان کی تازگی اور غذائیت کے معیار کو برقرار رکھنے کے لیے فریج میں رکھنا چاہیے۔

8. کیا کوئی ایسا تیل ہے جس سے مجھے بچنا چاہیے؟

ٹرانس چربی والے تیلوں سے پرہیز کریں، جیسے جزوی طور پر ہائیڈروجنیٹڈ تیل، کیونکہ یہ دل کی صحت کے لیے نقصان دہ ہیں۔

 اس کے علاوہ، ان تیلوں سے بھی محتاط رہیں جن میں اومیگا 6 سے اومیگا 3 کا تناسب زیادہ ہوتا ہے، کیونکہ اومیگا 6 کا زیادہ

 استعمال سوزش کو بڑھا سکتا ہے۔

9. کیا ناریل کا تیل صحت بخش ہے؟

ناریل کا تیل ایک مقبول اور متنازعہ کھانا پکانے کا تیل ہے۔ ناریل کا تیل 90% سیچوریٹڈ فیٹ ہے اور کمرے کے درجہ

 حرارت پر ٹھوس ہوتا ہے۔

"ناریل کے تیل پر تحقیق متضاد ہے،" Skousen کہتے ہیں. "روایتی طور پر، ہمیں سنترپت فیٹی ایسڈز کو محدود کرنے کے لیے

 کہا گیا ہے کیونکہ وہ دل کی بیماری کے خطرے کو بڑھا سکتے ہیں۔ لیکن حالیہ تحقیق دل کی بیماری میں سیر شدہ چکنائی کے اثرات پر

 متضاد ہے۔ مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ ناریل کے تیل اور اچھے ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کی اعلی سطح کے درمیان تعلق ہے۔

 ٹرائگلیسرائڈز، یہ سب دل کی بیماری کے خطرے والے عوامل ہیں۔"

وہ کہتی ہیں کہ ناریل کے تیل میں میڈیم چین ٹرائگلیسرائیڈز (MCTs) زیادہ ہوتے ہیں، جو کہ فائدہ مند ہیں۔

"MCTs آسانی سے جذب ہو جاتے ہیں اور اس طرح چکنائی کے جذب کی خرابیوں کے علاج کے لیے فائدہ مند ہیں، جیسے

 سسٹک فائبروسس، سیلیک بیماری، کرون کی بیماری اور لبلبے کی سوزش،" سکاؤسن کہتے ہیں۔

پایان لائن: "ناریل کا تیل کوئی معجزاتی کھانا نہیں ہے، لیکن اسے اعتدال میں کھانا پکانے اور بیکنگ کے لیے استعمال کیا جا سکتا

 ہے،" وہ کہتی ہیں۔ "یہ آپ کی چربی کا واحد ذریعہ نہیں ہونا چاہئے۔"

10. کیا مکھن صحت مند ہے یا غیر صحت بخش؟

"مکھن ناریل کے تیل کی طرح ہے جس میں متضاد مطالعہ ہیں،" Skousen کہتے ہیں. "اس سے زیادہ دستیاب تحقیق ہے کہ

 مکھن جیسی جانوروں کی چربی خراب LDL کولیسٹرول اور ٹرائگلیسرائڈز کو بڑھاتی ہے۔"

وہ کہتی ہیں کہ مکھن کو تھوڑا اور کبھی کبھار استعمال کرنا ٹھیک ہے لیکن روزمرہ کے استعمال کے لیے ایوکاڈو آئل اور ایکسٹرا

 ورجن زیتون کا تیل تجویز کرتی ہے۔

11. آپ کو روزانہ کتنی چکنائی اور تیل کھانا چاہیے؟

کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین کے مقابلے فی گرام وزن میں چربی زیادہ ہوتی ہے، اس لیے حصے کے سائز کا خیال رکھنا ضروری

 ہے۔

"کھانا پکانے کے تیل اور چکنائی کی سفارش 2,000 کیلوری والی خوراک کی بنیاد پر روزانہ تقریباً 3 چائے کے چمچ ہے،" سکوزن

 کہتے ہیں۔

اس میں دیگر کھانوں میں پائی جانے والی چکنائی شامل نہیں ہے، جیسے انڈے، گری دار میوے اور بیج۔ اگر آپ کوئی ایسا

 مصالحہ استعمال کر رہے ہیں جس میں تیل ہو، جیسے سلاد ڈریسنگ یا مایونیز، تو وہ 2 سے 3 چمچوں کے حصے کے سائز پر چپکنے کا

 مشورہ دیتی ہے۔

نتیجہ

چکنائی صحت کے لیے ضروری ہے اور اچھی طرح سے گول غذا میں شامل ہے۔ کھانا پکانے کا تیل چربی اور دیگر غذائی اجزاء کا

 صحت مند ذریعہ ہو سکتا ہے، لیکن بہترین قسم کا انتخاب کرنا ضروری ہے۔

صحت مند چکنائیوں کو ترجیح دیں، جیسے زیتون، ایوکاڈو اور تل کا تیل۔ آپ کم صحت مند کھانا پکانے کے تیل، جیسے سویا بین،

 مکئی، پام، اخروٹ اور کینولا کے تیل سے بچنا یا محدود کرنا چاہیں گے۔ جب بھی ممکن ہو صحت مند تیلوں کا انتخاب کرنا اور

 سموک پوائنٹس سے آگاہ ہونا آپ کی صحت کی حفاظت اور کھانے کے معیار اور ذائقے کو بہتر بنا سکتا ہے۔

صحیح کھانا پکانے کے تیل کا انتخاب صحت مند طرز زندگی کی طرف ایک اہم قدم ہے۔ مختلف قسم کی چکنائیوں، دھوئیں کے

 نکات، اور غذائیت سے متعلق پروفائلز کو سمجھ کر، آپ باخبر فیصلے کر سکتے ہیں جو آپ کی صحت کو فائدہ پہنچاتے ہیں اور آپ کی

 پاک تخلیقات کو بڑھاتے ہیں۔

یاد رکھیں، آپ کے لیے بہترین تیل آپ کی غذائی ضروریات، کھانا پکانے کے طریقوں اور ذاتی ترجیحات پر منحصر ہے۔ لہذا،

 اپنی پینٹری کو متنوع بنائیں، مختلف تیلوں کے ساتھ تجربہ کریں، اور صحت مند کھانا پکانے کے سفر سے لطف اندوز ہوں۔

حوالہ جات

1. ہارورڈ T.H. چان سکول آف پبلک ہیلتھ۔ (2020)۔ چربی کی اقسام۔ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ سے حاصل کردہ

2. امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن۔ (2021)۔ صحت مند کھانا پکانے کے تیل. سے حاصل کیا گیا۔

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/healthy-cooking-oils

3. صحت کے قومی ادارے۔ (2020)۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ۔ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ سے حاصل کردہ

4. میو کلینک۔ (2021)۔ غذائی چربی: جانیں کہ کون سی اقسام کا انتخاب کرنا ہے۔ سے حاصل کیا گیا۔

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550

5. ویب ایم ڈی۔ (2021)۔ کھانا پکانے کا تیل: کیا استعمال کریں اور کب۔ سے حاصل کیا گیا۔

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-cooking-oils

6. ہیلتھ لائن۔ (2021)۔ 10 صحت مند کھانا پکانے کے تیل (اور جن سے بچنا ہے)۔ https://www.healthline.com/nutrition/healthy-cooking-oils سے حاصل کردہ

7. میڈیکل نیوز آج۔ (2021)۔ سب سے صحت مند کھانا پکانے کے تیل کیا ہیں؟ https://www.medicalnewstoday.com/articles/323037 سے حاصل کیا گیا۔

8. کلیولینڈ کلینک۔ (2021)۔ کھانا پکانے کے لیے بہترین تیل (اور جس سے بچنا ہے)۔ https://health.clevelandclinic.org/the-best-oils-for-cooking-and-whi-to-avoid/ سے حاصل کردہ

آپ اپنے باورچی خانے میں جو تیل استعمال کرتے ہیں اس کے بارے میں باخبر انتخاب کرتے ہوئے، آپ اپنی مجموعی صحت اور تندرستی کو نمایاں طور پر متاثر کر سکتے ہیں۔ خوش کھانا پکانا!