کیا اورنج جوس آپ کے لیے اچھا ہے؟

 

 

کیا اورنج جوس آپ کے لیے اچھا ہے؟ یہاں  غذائی ماہرین کیا کہتے ہیں۔

سنگترے کے جوس کے گلاس کی طرح "ناشتے" کو کچھ نہیں کہتے۔ لیکن جب غذائیت کی بات آتی ہے تو کیا آپ کا دھوپ کا 

کپ کم پڑ جاتا ہے؟

اورنج جوس میٹھا اور سیدھا لذیذ ہوتا ہے۔ تازہ نچوڑا یا کارٹن سے سیدھا، یہ ایک پیارا مشروب ہے جس کا لطف ناشتے سے باہر 

ہے۔ لیکن کیا سنگترے کا رس آپ کے لیے اچھا ہے؟ جوس کو اکثر پھل کھانے کے مقابلے میں کم غذائیت والا آپشن سمجھا 

جاتا ہے۔ لیکن کیوں؟ آئیے سنگترے کے جوس کے غذائیت کی پروفائل پر گہری نظر ڈالتے ہیں اور دیکھتے ہیں کہ ماہرین کیا کہتے 

ہیں۔

اورنج جوس کی غذائیت

یو ایس ڈی اے کے مطابق سنگترے کا جوس 8 اونس پیش کرنے کے لیے غذائی معلومات یہ ہیں:

کیلوریز: 112

کل کاربوہائیڈریٹ: 26 گرام

غذائی ریشہ: 1 گرام

شامل شدہ شکر: 0 گرام

پروٹین: 2 جی

کل چربی: 0 گرام

سیر شدہ چربی: 0 گرام

سوڈیم: 3 جی

کیلشیم: 27 ملی گرام

وٹامن سی: 124 ملی گرام

مینوفیکچرر کے لحاظ سے غذائیت کی یہ معلومات مختلف ہو سکتی ہیں۔

خریدنے کے لیے صحت مند اورنج جوس

جب سٹور سے خریدے گئے جوس کی بات آتی ہے تو صحت مند سنگترے کے جوس کا آپشن مضبوط ہوتا ہے، 100% 

سنگترے کا رس۔ اس میں کوئی اضافی چینی نہیں ہے اور اس میں کیلشیم اور وٹامن ڈی کی تکمیل کی گئی ہے — دو غذائی اجزاء 

امریکیوں کی کمی کا رجحان ہے۔ تازہ نچوڑا بھی ایک بہترین آپشن ہے لیکن پیک شدہ اقسام کے مقابلے میں اکثر زیادہ مہنگا ہوتا 

ہے۔ تازہ نچوڑے ہوئے جوس میں بھی کیلشیم اور وٹامن ڈی کی اتنی مقدار نہیں ہوتی جتنی ان کے مضبوط ہم منصبوں میں 

ہوتی ہے۔

جہاں تک یہ کہ آپ کو سنگترے کا جوس کتنا پینا چاہیے، صحت کی دیکھ بھال کرنے والے ماہرین، بشمول رجسٹرڈ غذائی ماہرین، 

مشورہ دیتے ہیں کہ بالغ افراد روزانہ 100% پھلوں کا رس 1 کپ سے زیادہ نہ پئیں۔ کیوں؟ 

ہم لوگوں کو زیادہ تر پورے پھل کھانے کی ترغیب دینا چاہتے ہیں کیونکہ وہ اضافی غذائی فوائد پیش کرتے ہیں۔ اور اگرچہ 100% 

جوس میں چینی قدرتی طور پر ہوتی ہے، لیکن آپ کے جوس کی عادت کو روزانہ 1 کپ تک رکھنے سے کیلوریز کو کنٹرول میں رکھا 

جاتا ہے اور خون میں شوگر کے اضافے کو روکنے میں مدد ملتی ہے۔

جب آپ روزانہ جوس پیتے ہیں تو آپ کے جسم کو کیا ہوتا ہے۔

اگر آپ فائبر کا تھوڑا سا فروغ تلاش کر رہے ہیں تو، ان اقسام کو منتخب کرنے پر غور کریں جن میں گودا ہوتا ہے — وہ فی سرونگ 

تقریباً 0.5 سے 1 گرام فائبر فراہم کریں گے۔ یہ زیادہ نہیں ہے، لیکن اس کا شمار 2,000-کیلوری کھانے کے منصوبے پر 

روزانہ 28 گرام فائبر کے تجویز کردہ ہدف کی طرف ہوتا ہے، جو 2020-2025 کے غذائی رہنما خطوط برائے امریکن (DGA) 

تجویز کرتے ہیں۔

سنگترے کے رس کی کو نسنٹر يٹ کے بارے میں کیا خیال ہے؟

 یہ ایک آسان انتخاب ہے، لیکن اگر آپ کونسنٹریٹ پینے کا انتخاب کرتے ہیں، تو لیبل پڑھیں اور کسی بھی ایسی چیز سے پرہیز 

کریں جس میں کہا گیا ہو، "مشروب، پنچ یا کاکٹیل۔" ممکنہ طور پر ان شرائط کا مطلب یہ ہے کہ اس میں اصلی سنگترے کے جوس 

کا صرف ایک چھوٹا سا فیصد شامل ہے اور اصلی سنگترے کے جوس کے ذائقے اور رنگ کو حاصل کرنے کے لیے اس میں 

چینی ملا ہوا اور ممکنہ طور پر رنگ شامل کیا گیا ہے۔اس کے بجائے، مضبوط، 100٪ سنگترے کا رس توجہ مرکوز کریں. فہرست 

میں صرف اجزاء 100% اورنج جوس ہونے  چاہئیں، نیز کیلشیم اور وٹامن ڈی کا ایک ذریعہ۔ اور یاد رکھیں، یہ ایک مرتکز 

پروڈکٹ ہے، اس لیے پیکیج کی ہدایات پر عمل کرتے ہوئے اورنج جوس تیار کریں، اس میں پانی کی تجویز کردہ مقدار شامل کریں 

اورنج جوس کے صحت سے متعلق فوائد

یہ پھلوں کی مکمل سرونگ فراہم کرتا ہے۔

امریکیوں کے لیے غذائی رہنما خطوط تجویز کرتے ہیں کہ زیادہ تر خواتین اور مرد روزانہ 1½ سے 2½ کپ پھل کھاتے ہیں۔ 

MyPlate کے مطابق، جو ڈی جی اے پر مبنی ہے، 1 کپ 100٪ جوس ایک پھل فراہم کرتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ 

ناشتے میں 1 کپ سنگترے کا رس آپ کی روزانہ پھلوں کی تقریباً نصف ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کرتا ہے۔ بس اس 

بات کو ذہن میں رکھیں کہ آپ جس قسم کے اورنج جوس کا انتخاب کرتے ہیں اس کی مقدار بھی اہمیت رکھتی ہے۔

یہ صحت مند مدافعتی نظام کی مدد کر سکتا ہے۔

"8 آونس کا گلاس فورٹیفائیڈ 100% اورنج جوس آپ کی روزانہ کی ضروریات کا 100% سے زیادہ وٹامن C اور 15% وٹامن 

ڈی حاصل کرنے کا ایک مزیدار اور آسان طریقہ ہے ،" Jerlyn Jones، M.S, M.P.A., RDN, a کہتی ہیں۔ رجسٹرڈ 

غذائی  ماہر غذائیت اور اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹیٹکس کے ترجمان۔

 19 سال اور اس سے زیادہ عمر کے بالغوں کے لیے وٹامن سی کے لیے تجویز کردہ غذائی الاؤنس خواتین کے لیے 75mg

اورمردوں کے لیے 90mg ہے — لہٰذا ایک گلاس اورنج جوس یقینی طور پر آپ کی روزانہ کی وٹامن سی کی ضروریات کو پورا 

کرتا ہے۔

نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ (NIH) 

کے مطابق، وٹامن سی اور وٹامن ڈی صحت مند مدافعتی نظام کی مدد میں مدد کرتے ہیں۔ "وٹامن سی ہمارے خلیات کی 

حفاظت کر کے ہمارے مدافعتی نظام کو مضبوط کرتا ہے، اور وٹامن ڈی ہمارے مدافعتی ردعمل کو منظم کرنے میں اہم کردار 

ادا کرتا ہے اور یہ مدافعتی خلیوں کو بیکٹیریا اور وائرس سے لڑنے میں مدد کر سکتا ہے،" جونز بتاتے ہیں۔ اورنج جوس دیگر اہم 

غذائی اجزاء بھی فراہم کرتا ہے جیسے پوٹاشیم اور فولیٹ، جو کہ NIH کے مطابق دل کی صحت کو فروغ دیتے ہیں، نیز طاقتور اینٹیے 

آکسیڈنٹس بشمول کیروٹینائڈز اور فلیوونائڈز۔ اور ایڈوانسز ان نیوٹریشن میں 2022 کے جائزے سے پتہ چلتا ہے کہ 100% 

سنگترے کا رس جسم کے اندر سوزش کو کم کرنے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔ سوزش صحت کی کئی دائمی حالتوں کے لیے ذمہ دار 

ہے، بشمول دل کی بیماری، کینسر اور ذیابیطس۔

یہ غذائی اجزاء حاصل کرنے کا ایک بچوں کے لیے دوستانہ طریقہ ہے۔

جب سنگترے کے رس اور بچوں کی بات آتی ہے تو آپ سوچ رہے ہوں گے کہ کیا جوس بچوں کے لیے موزوں مشروب 

ہے۔ زیادہ مقدار میں شامل شکر کے ساتھ کھانے اور مشروبات کی بڑھتی ہوئی دستیابی اضافی وزن اور موٹاپے کے بڑھتے 

ہوئے پھیلاؤ میں معاون ثابت ہوئی ہے۔

 مکمل، غذائیت سے بھرپور غذا اکثر اس وقت تبدیل کر دی جاتی ہے جب ان کھانے اور مشروبات کا زیادہ استعمال کیا جاتا 

ہے۔ اس کا ترجمہ کم غذائی کیلوریز اور زیادہ غیر غذائی کیلوریز میں ہوتا ہے۔

لیکن جوس کا کیا ہوگا؟

 

پبلک ہیلتھ نیوٹریشن میں شائع ہونے والی 2021 کی ایک طولانی تحقیق میں، محققین نے پایا کہ جن بچوں (9 سے 16 سال کی 

عمر) نے 100% سنگترے کا جوس پیا تھا ان میں زیادہ وزن یا موٹاپے کا خطرہ زیادہ نہیں ہوتا تھا۔ مزید یہ کہ جن بچوں نے 

سنگترے کا جوس زیادہ پیا وہ بھی صحت مند غذا اور طرز زندگی کی عادات کے حامل نظر آئے۔

مرینا چاپرو، M.S., RD، ایک بچوں کی غذائی ماہر اور حمل اور ذیابیطس کی مصنفہ،اس بات سے متفق ہیں کہ 100

% OJ بچے کی غذائیت کی تکمیل کر سکتا ہے۔ بس رقم کو ذہن میں رکھیں۔ "حصوں کو چھوٹا رکھیں، کیونکہ بڑھتے ہوئے جسموں کو 

مختلف قسم کے مختلف کھانوں سے غذائی اجزاء کی ایک وسیع صف کی ضرورت ہوتی ہے،" چاپرو کہتی ہیں۔

یہ امریکن اکیڈمی آف پیڈیاٹرکس (AAP) کے 2017 کے رہنما خطوط سے مطابقت رکھتا ہے، جو اب 1 سال سے کم عمر 

کے کسی بھی بچے کے لیے جوس کی سفارش نہیں کرتا ہے۔

AAP تجویز کرتا ہے:

1 کے تحت: کوئی رس نہیں

عمر 1 سے 3: فی دن 4 آونس (1/2 کپ) سے زیادہ نہیں۔

4 سے 6 سال کی عمر: فی دن 4 سے 6 اونس (1/2 سے 3/4 کپ) سے زیادہ نہیں

7 سے 18 سال کی عمریں: روزانہ 8 اونس (1 کپ) سے زیادہ نہیں۔

یہ سوزش کو کم کر سکتا ہے۔

قوت مدافعت میں وٹامن سی کے کردار کے علاوہ، اورنج جوس میں موجود وٹامن سی جسم میں سوزش کو کم کرنے میں بھی 

مددگار ثابت ہو سکتا ہے، 2021 میں فرنٹیئرز ان امیونولوجی میں شائع ہونے والی تحقیق کے مطابق۔ مجموعی طور پر نظامی 

سوزش میں کمی کو کم کرنے اور مزید صحت کے فوائد فراہم کرنے کی صلاحیت ہے۔

گردوں کی بیماری میں مبتلا افراد کے لیے، عام طور پر پوٹاشیم کی مقدار زیادہ ہونے کی وجہ سے سنگترے کا رس تجویز نہیں کیا 

جاتا،لیکن ان لوگوں کے لیے جو گردے کی پتھری کو روکنا چاہتے ہیں، کچھ امید افزا تحقیق پتھری کے خطرے کو کم کرنے میں 

سنگترے کے جوس سمیت لیموں کے جوس کے کردار کی نشاندہی کرتی ہے۔ 

نیوٹریئنٹس میں شائع ہونے والے 2021 کے جائزے کے مطالعے سے یہ نتیجہ اخذ کیا گیا ہے کہ سنگترے کا رس گردے میں 

پتھری کی تشکیل کے خلاف حفاظتی اثر ڈال سکتا ہے، لیکن یہ بھی خبردار کرتا ہے کہ لیموں کے جوس میں چینی کی زیادہ مقدار 

صحت کے لیے بھی اچھی نہیں ہو سکتی ہے۔ زیادہ سے زیادہ امکان کے لیے 100 فیصد سنگترے کا جوس منتخب کریں۔

 فائدہ

فوڈ سائنس اینڈ نیوٹریشن میں تنقیدی جائزے میں شائع ہونے والے 2022 کے جائزے کا مطالعہ یہ دیکھنے کے لیے آٹھ بے 

ترتیب کنٹرول ٹرائلز سے ڈیٹا اکٹھا کیا گیا کہ اورنج جوس نے دل کی صحت پر کیا اثر ڈالا۔ مطالعہ نے اشارہ کیا کہ شرکاء جنہوں 

نے روزانہ تقریباً دو کپ سنگترے کا رس پیا — جی ہاں، یہ روزانہ تجویز کردہ ایک کپ سے زیادہ ہے — کل کولیسٹرول اور ایل 

ڈی ایل کولیسٹرول (خراب کولیسٹرول) کو کم کیا اور سی-ری ایکٹیو پروٹین کو کم کیا، جو ایک مارکر ہے۔ جسم میں سوزش کی.

نیچے کی لکیر

اورنج جوس کا اس کے صحت سے متعلق فوائد کے لیے مطالعہ کیا گیا ہے، جس میں دل کی صحت کے لیے ممکنہ فوائد، سوزش 

میں کمی، اور گردے کی پتھری کے خلاف حفاظتی کردار شامل ہیں، لیکن تمام جوس برابر نہیں بنائے جاتے۔

 اسٹور پر، لیبل پڑھیں اور مضبوط، 100% سنترے کا رس منتخب کریں۔ جوس مشروبات، جوس کاک ٹیل اور جوس پنچ سے 

پرہیز کریں، کیونکہ یہ بنیادی طور پر چینی کا پانی ہوتے ہیں اور عام طور پر اصلی جوس کا صرف ایک چھوٹا سا حصہ ہوتا ہے۔ اور 

تمام اچھی چیزوں کی طرح، اپنی دھوپ کے گلاس سے لطف اندوز ہوں — اعتدال میں۔

حوالہ جات:

https://www.eatingwell.com/article/7826925/is-fresh-squeezed-orange-juice-healthy/

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169098/nutrients

https://www.eatingwell.com/article/8033216/is-juice-healthy/

https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

https://thelifestyledietitian.com/about-jerlyn/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8024422/

https://publications.aap.org/pediatrics/article/139/6/e20170967/38754/Fruit-Juice-in-Infants-Children-and-Adolescents

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2020.1865263